Kiểm soát căng thẳng như thế nào?

Cập nhật: Ngày 7 Tháng 12 năm 2015

Điều quan trọng là phải biết được sự căng thẳng ảnh hưởng tới quý vị như thế nào, học cách đối phó với nó và tạo những thói quen lành mạnh để giảm căng thẳng.  Điều gây căng thẳng cho một người có thể không gây căng thẳng cho người khác. Sự căng thẳng có thể bắt nguồn từ một sự kiện vui vẻ (mới cưới, mới được đề bạt, có nhà mới) cũng như những sự kiện không vui (bệnh tật, làm việc quá sức, các trục trặc trong gia đình).

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là phản ứng của cơ thể trước thay đổi. Cơ thể bạn phản ứng bằng cách giải phóng adrenaline (kích thích tố), có thể làm tăng nhịp thở và nhịp tim và cả huyết áp của bạn. Những phản ứng này có thể giúp quý vị đương đầu với tình trạng.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và bệnh tim là không rõ ràng. Nhưng theo thời gian những phản ứng không lành mạnh với căng thẳng có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.  Chẳng hạn, người bị căng thẳng có thể ăn quá nhiều, uống nhiều cồn hoặc hút thuốc nhiều. Những hành vi không có lợi cho sức khỏe này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Không phải loại căng thẳng nào cũng có hại. Nói trước đám đông hoặc xem trực tiếp một trận bóng đá có thể gây căng thẳng, nhưng lại cũng thú vị. Điều chủ yếu là phải kiểm soát đúng đắn tình trạng căng thẳng. 

Căng thẳng làm bạn có cảm giác thế nào?

Căng thẳng ảnh hưởng theo cách khác nhau đối với mỗi chúng ta. Quý vị có thể có các dấu hiệu về thể chất hoặc dấu hiệu về cảm xúc hoặc cả hai.

  • Quý vị có thể cảm thấy tức giận, sợ hãi, thích thú hoặc bất lực.
  • Quý vị có thể thấy khó ngủ.
  • Quý vị có thể cảm thấy đau nhức ở đầu, cổ, hàm và lưng.
  • Nó có thể dẫn đến những thói quen như hút thuốc lá, uống rượu, ăn quá nhiều hoặc lạm dụng dược chất.
  • Quý vị có thể không hề cảm thấy nó, mặc dù cơ thể quý vị đang chịu đựng nó.

Làm cách nào để đương đầu với căng thẳng?

Từng bước kiểm soát căng thẳng sẽ giúp quý vị cảm thấy mình có thể kiểm soát cuộc sống của mình tốt hơn. Đây là một số cách hữu ích để thích nghi:

  • Hãy thử tự vấn tích cực -- chuyển các ý nghĩ tiêu cực thành ý nghĩ tích cực.  Ví dụ, thay vì nghĩ "tôi không thể làm việc này", hãy nói "tôi sẽ làm hết sức có thể".
  • Hãy dành 15 đến 20 phút mỗi ngày ngồi tĩnh lặng, thư giãn, thở sâu và nghĩ về điều gì đó yên bình.
  • Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên. Hãy làm những gì quý vị thấy thích thú - đi bộ, bơi, đạp xe hoặc tập yoga. Để mặc cho sự căng thẳng qua đi sẽ giúp quý vị cảm thấy khá hơn.
  • Cố gắng mỗi ngày thực hiện một hoạt động mà quý vị thích, ngay cả khi quý vị chỉ làm việc đó trong 15 phút.

Sống một cuộc sống thư thái hơn bằng cách nào?

Đây là một vài thói quen tích cực có lợi cho sức khỏe mà quý vị có thể muốn tạo cho mình để kiểm soát căng thẳng và sống một cách thư giãn hơn.

  • Nghĩ trước về những điều có thể làm cho quý vị rối trí. Có sẵn kế hoạch để đương đầu với những tình trạng đó. Quý vị có thể tránh được một vài điều. Chẳng hạn, giảm bớt thời gian ở bên những người khiến bạn phiền lòng. Tránh lái xe trong giờ cao điểm.
  • Học cách nói "không". Đừng hứa hẹn quá nhiều.
  • Từ bỏ những thói quen xấu. Quá nhiều rượu bia, thuốc lá và chất caffeine có thể làm gia tăng căng thẳng. Nếu quý vị hút thuốc, hãy quyết định bỏ thuốc ngay. 
  • Sống chậm lại. Cố gắng "đồng điệu" chứ đừng "chạy đua". Lên kế hoạch trước và dành đủ thời gian để làm được những việc quan trọng nhất.
  • Ngủ đủ giấc. Cố gắng ngủ 6 đến 8 giờ mỗi đêm. 
  • Sắp xếp ngăn nắp. Sử dụng danh sách "Những việc Cần làm" để giúp quý vị tập trung vào những công việc quan trọng nhất. Làm những việc lớn theo từng bước một.
Có thể tìm hiểu sâu hơn bằng cách nào?
  1. Hãy gọi 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721), hoặc truy cập heart.org để tìm hiểu thêm về bệnh tim và đột quỵ.
  2. Đăng ký nhận tạp chíHeat Insight, một tạp chí miễn phí dành cho bệnh nhân tim và gia đình, tại heartinsight.org.
  3. Kết nối với những bệnh nhân khác chia sẻ cùng hành trình điều trị bệnh tim và đột quỵ bằng cách tham gia Mạng lưới Hỗ trợ của chúng tôi tại heart.org/supportnetwork.
Chúng tôi có nhiều tờ thông tin để giúp quý vị có được những lựa chọn lành mạnh hơn để giảm nhẹ nguy cơ, kiểm soát bệnh tật hoặc chăm sóc cho người thân. Ghé thăm heart.org/answersbyheart để tìm hiểu thêm.

Quý vị có câu hỏi hoặc có điều gì đó muốn trao đổi với bác sĩ hoặc y tá?

Hãy dành vài phút viết ra câu hỏi của chính quý vị để mang theo trong lần tiếp theo đến gặp nhà cung cấp dịch vụ y tế. Ví dụ:

Gia đình và bạn bè tôi có thể giúp được gì?

©2015, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) 
 


Các Chủ đề trong Tờ Thông tin Đa Ngôn ngữ

Các Tình trạng Liên quan đến Tim
Chứng Đau thắt ngực là gì?
Chứng loạn nhịp tim là gì?
Rung tâm nhĩ là gì?
Nồng độ cholesterol có ý nghĩa gì?
Tôi Có thể Cải thiện Mức Cholesterol của mình bằng cách nào?
Nồng độ cholesterol và triglycerides trong máu cao là gì?
Huyết áp cao là gì?
Tôi có thể giảm huyết áp cao bằng cách nào?
Huyết áp cao và Đột quỵ
Tiểu đường là gì và làm thế nào để kiểm soát bệnh này?
Sống chung với suy tim như thế nào?
Suy tim là gì?
Cơn đau tim là gì?
Tôi sẽ hồi phục thế nào sau cơn đau tim?
Những dấu hiệu cảnh báo về cơn đau tim là gì?
Bệnh tim và Đột quỵ là gì?
Hội chứng Chuyển hóa là gì?
Bệnh mạch máu ngoại biên là gì?

Đột quỵ, Bình phục và Chăm sóc
Đột quỵ do Xuất huyết
Đột quỵ do Thiếu máu Cục bộ
Đột quỵ, Cơn thiếu máu não thoáng qua (TIA) và các Dấu hiệu Cảnh báo.
Những Dấu hiệu Cảnh báo của Đột quỵ là gì?
Các yếu tố nguy cơ của đột quỵ
Thay đổi Lối sống để Phòng ngừa Đột quỵ
Chẩn đoán Đột quỵ
Biến chứng Sau Đột quỵ
Những Thay đổi mà Đột quỵ gây ra
Những Thay đổi Cảm xúc sau Đột quỵ
Cảm giác Mệt mỏi sau Đột quỵ
Đột quỵ và chứng Mất Ngôn ngữ
Đột quỵ và Phục hồi chức năng
Người Chăm sóc Bệnh nhân Đột quỵ tại nhà
Là một người chăm sóc, tôi cần phải tự chăm lo cho bản thân như thế nào?

Điều trị, Xét nghiệm và Thủ thuật
Thuốc hạ Cholesterol là gì?
Thuốc trị Huyết áp cao là gì?
Thuốc Chống đông máu và Thuốc chống kết tụ tiểu cầu là gì?
Cách kiểm soát các thuốc đang dùng ra sao?
Máy chuyển nhịp tim cấy bên trong cơ thể (ICD) là gì?
Máy tạo nhịp tim là gì?
Tạo hình Động mạch Vành là gì?
Ống đỡ động mạch (Stent) là gì?
Phẫu thuật bắc cầu động mạch vành là gì?
Chụp X-quang Mạch vành là gì?
Hồi phục sau phẫu thuật tim như thế nào?
Thủ thuật cắt bỏ nội mạc động mạch cảnh là gì?

Lối sống Lành mạnh và Giảm nhẹ Nguy cơ
Tôi có thể kiểm soát cân nặng bằng cách nào?
Làm thế nào để hoạt động thể chất có thể trở thành cách sống?
Tại sao nên hoạt động thể chất?
Tôi tuân thủ chế độ ăn có lợi cho sức khỏe bằng cách nào?
Tôi có thể chế biến các thực phẩm có lợi cho sức khỏe bằng cách nào?
Tại sao tôi nên hạn chế lượng natri?
Tôi Cần Hiểu Nhãn "Thông tin Dinh dưỡng" Như thế nào?
Tôi có thể cai thuốc lá bằng cách nào?
Kiểm soát căng thẳng như thế nào?
Để có lối sống lành mạnh hơn bằng cách nào?
Tôi làm thế nào để theo dõi cholesterol, huyết áp và cân nặng?