Để có lối sống lành mạnh hơn bằng cách nào?

Đã cập nhật: 22 tháng 3, 2016

Không bao giờ là quá muộn để chọn các lựa chọn có lợi hơn cho sức khỏe. Tất cả những gì quý vị cần là một mục tiêu, một kế hoạch và sự khao khát được sống tốt hơn.

Đây là một số bước đơn giản để quý vị thực hiện:

  • Đừng hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác.
  • Đo huyết áp thường xuyên. Duy trì huyết áp dưới 120/80 mm Hg.
  • Ăn theo chế độ ăn lành mạnh phù hợp với các khuyến cáo của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ.
  • Vận động thể chất nhiều hơn. Vận động thể chất vừa phải trong ít nhất 150 phút hoặc vận động với cường độ cao (hoặc phối hợp) trong 75 phút mỗi tuần.
  • Đạt và duy trì cân nặng hợp lý (chỉ số khối cơ thể dưới 25 kg/m2).
  • Hãy kiểm tra mức cholesterol của quý vị. Hỏi bác sĩ về các chỉ số đó cũng như tác động của chúng đối với nguy cơ tổng thể của quý vị.
  • Giữ cho đường huyết lúc đói thấp hơn 100 mg/dL.
Bỏ thuốc lá bằng cách nào?
  • Quyết định một Ngày Cai và đề nghị gia đình và bạn bè hỗ trợ bạn.
  • Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của quý vị về các thông tin, chương trình và các loại thuốc có thể giúp ích.
  • Đi đến những nơi cấm hút thuốc, và tránh ở gần những người hút thuốc.
  • Giữ cho mình bận rộn làm những công việc mà khi đó khó hút được thuốc.
  • Tự nhắc mình rằng hút thuốc gây ra nhiều bệnh, có thể làm hại hoặc giết chết quý vị và những người khác.
Tôi làm thế nào để kiểm soát huyết áp?

  • Nếu bác sĩ đã yêu cầu quý vị dùng thuốc, hãy dùng thuốc đúng như chỉ dẫn.
  • Nếu quý vị thừa cân, nỗ lực đạt và duy trì cân nặng hợp lý.
  • Vận động thể chất nhiều hơn.
  • Giảm lượng muối (natri) ăn vào.
  • Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có lợi cho tim

Thay đổi thói quen ăn uống ra sao?

  • Ăn nhiều rau củ và hoa quả.
  • Chọn thực phẩm nguyên hạt và sản phẩm từ bơ sữa ít béo.
  • Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, tốt nhất là những loài cá có chứa axít béo omega-3 (chẳng hạn cá hồi, cá trout và cá trích).
  • Chọn thịt da cầm bỏ da và các lát thịt nạc.  Nhưng hãy hạn chế dùng thịt đỏ.
  • Ăn đậu và các loại hạt, quả hạch.
  • Dùng chất béo và dầu có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu bắp hoặc dầu rum.
  • Hạn chế lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung.
  • Chọn và chế biến thực phẩm có ít hoặc không có natri (muối). Đặt mục tiêu dùng không quá 1.500 mg muối mỗi ngày.
  • Nếu uống rượu, thì nên chừng mực. 

Hoạt động thể chất như thế nào?

  • Tập luyện hoạt động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc cường độ mạnh ít nhất 75 phút (hoặc kết hợp cả hai) mỗi tuần.
  • Tập luyện hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần để có các lợi ích bổ sung về sức khỏe.
  • Tìm mọi cách để vận động nhiều hơn. Đi bộ thư giãn trong 10 đến 15 phút trong ngày hoặc sau các bữa ăn.
Tôi làm thế nào để đạt và duy trì cân nặng hợp lý?
  • Để giảm cân, quý vị phải đưa vào cơ thể lượng calo ít hơn lượng calo sử dụng.
  • Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh toàn diện có lợi cho tim.
  • Năng vận động thể chất.
Tôi làm thế nào để kiểm soát lượng cholesterol?
  • Hãy kiểm tra mức cholesterol của quý vị ít nhất là năm năm một lần. Bắt đầu từ tuổi 20.
  • Hỏi bác sĩ về các chỉ số đó cũng như tác động của chúng đối với nguy cơ tổng thể của quý vị.
  • Hạn chế lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể ở mức thấp hơn 5 đến 6% tổng lượng calo.
  • Quý vị có thể cải thiện mức cholesterol của mình bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống, hoạt động thể chất thường xuyên, giảm cân và/hoặc liệu pháp dùng thuốc.
  • Nếu bác sĩ đã yêu cầu quý vị dùng thuốc, hãy dùng thuốc đúng như chỉ dẫn.
Tôi có thể làm gì để giảm lượng đường huyết?
  • Hãy giảm lượng tiêu thụ đường thông thường có trong nước sô-đa, kẹo và đồ tráng miệng có đường.
  • Dùng thuốc hoặc insulin nếu được bác sĩ kê toa.
Có thể tìm hiểu sâu hơn bằng cách nào?
  1. Hãy gọi 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721), hoặc truy cập heart.org để tìm hiểu thêm về bệnh tim và đột quỵ.
  2. Đăng ký nhận tạp chíHeat Insight, một tạp chí miễn phí dành cho bệnh nhân tim và gia đình, tại heartinsight.org.
  3. Kết nối với những bệnh nhân khác chia sẻ cùng hành trình điều trị bệnh tim và đột quỵ bằng cách tham gia Mạng lưới Hỗ trợ của chúng tôi tại heart.org/supportnetwork.
Chúng tôi có nhiều tờ thông tin để giúp quý vị có được những lựa chọn lành mạnh hơn để giảm nhẹ nguy cơ, kiểm soát bệnh tật hoặc chăm sóc cho người thân. Ghé thăm heart.org/answersbyheart để tìm hiểu thêm.

 

Quý vị có câu hỏi hoặc có điều gì đó muốn trao đổi với bác sĩ hoặc y tá?

Hãy dành vài phút viết ra câu hỏi của chính quý vị để mang theo trong lần tiếp theo đến gặp nhà cung cấp dịch vụ y tế. Ví dụ:

Thay đổi quan trọng nhất mà tôi có thể thực hiện là gì?

Nếu tôi quay lại những thói quen xấu thì sao?


©2015, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (American Heart Association)
 


Các Chủ đề trong Tờ Thông tin Đa Ngôn ngữ

Các Tình trạng Liên quan đến Tim
Chứng Đau thắt ngực là gì?
Chứng loạn nhịp tim là gì?
Rung tâm nhĩ là gì?
Nồng độ cholesterol có ý nghĩa gì?
Tôi Có thể Cải thiện Mức Cholesterol của mình bằng cách nào?
Nồng độ cholesterol và triglycerides trong máu cao là gì?
Huyết áp cao là gì?
Tôi có thể giảm huyết áp cao bằng cách nào?
Huyết áp cao và Đột quỵ
Tiểu đường là gì và làm thế nào để kiểm soát bệnh này?
Sống chung với suy tim như thế nào?
Suy tim là gì?
Cơn đau tim là gì?
Tôi sẽ hồi phục thế nào sau cơn đau tim?
Những dấu hiệu cảnh báo về cơn đau tim là gì?
Bệnh tim và Đột quỵ là gì?
Hội chứng Chuyển hóa là gì?
Bệnh mạch máu ngoại biên là gì?

Đột quỵ, Bình phục và Chăm sóc
Đột quỵ do Xuất huyết
Đột quỵ do Thiếu máu Cục bộ
Đột quỵ, Cơn thiếu máu não thoáng qua (TIA) và các Dấu hiệu Cảnh báo.
Những Dấu hiệu Cảnh báo của Đột quỵ là gì?
Các yếu tố nguy cơ của đột quỵ
Thay đổi Lối sống để Phòng ngừa Đột quỵ
Chẩn đoán Đột quỵ
Biến chứng Sau Đột quỵ
Những Thay đổi mà Đột quỵ gây ra
Những Thay đổi Cảm xúc sau Đột quỵ
Cảm giác Mệt mỏi sau Đột quỵ
Đột quỵ và chứng Mất Ngôn ngữ
Đột quỵ và Phục hồi chức năng
Người Chăm sóc Bệnh nhân Đột quỵ tại nhà
Là một người chăm sóc, tôi cần phải tự chăm lo cho bản thân như thế nào?

Điều trị, Xét nghiệm và Thủ thuật
Thuốc hạ Cholesterol là gì?
Thuốc trị Huyết áp cao là gì?
Thuốc Chống đông máu và Thuốc chống kết tụ tiểu cầu là gì?
Cách kiểm soát các thuốc đang dùng ra sao?
Máy chuyển nhịp tim cấy bên trong cơ thể (ICD) là gì?
Máy tạo nhịp tim là gì?
Tạo hình Động mạch Vành là gì?
Ống đỡ động mạch (Stent) là gì?
Phẫu thuật bắc cầu động mạch vành là gì?
Chụp X-quang Mạch vành là gì?
Hồi phục sau phẫu thuật tim như thế nào?
Thủ thuật cắt bỏ nội mạc động mạch cảnh là gì?

Lối sống Lành mạnh và Giảm nhẹ Nguy cơ
Tôi có thể kiểm soát cân nặng bằng cách nào?
Làm thế nào để hoạt động thể chất có thể trở thành cách sống?
Tại sao nên hoạt động thể chất?
Tôi tuân thủ chế độ ăn có lợi cho sức khỏe bằng cách nào?
Tôi có thể chế biến các thực phẩm có lợi cho sức khỏe bằng cách nào?
Tại sao tôi nên hạn chế lượng natri?
Tôi Cần Hiểu Nhãn "Thông tin Dinh dưỡng" Như thế nào?
Tôi có thể cai thuốc lá bằng cách nào?
Kiểm soát căng thẳng như thế nào?
Để có lối sống lành mạnh hơn bằng cách nào?
Tôi làm thế nào để theo dõi cholesterol, huyết áp và cân nặng?