Tôi có thể chế biến các thực phẩm có lợi cho sức khỏe bằng cách nào?

Cập nhật: Ngày 14 Tháng 12 năm 2015
Một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe không chỉ có nghĩa là chọn đúng loại thực phẩm để ăn. Điều quan trọng là chế biến thực phẩm theo cách có lợi cho sức khỏe. Một số cách nấu nướng tốt hơn những cách khác trong việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri, đường phụ gia và calo. Đồng thời, quý vị cũng muốn nhận được càng nhiều giá trị dinh dưỡng càng tốt.
 
Quý vị không cần phải từ bỏ hương vị hoặc những món mình yêu thích. Chỉ cần tìm hiểu một số kỹ năng nấu nướng lành mạnh có lợi cho tim và quý vị có thể ăn (hầu như) tất cả các món!
 
Các phương pháp nấu nướng nào là tốt?
  • Quay, nướng - trong lò với vỉ quay để thịt hoặc gia cầm không ngập trong nước mỡ từ thịt hoặc gia cầm nhỏ ra. Đặt nhiệt độ ở 350 độ để tránh làm khô thịt. Phết lên thịt các chất lỏng không ngọt như rượu vang, nước luộc thịt không có muối hoặc ít natri, nước ép cà chua hoặc nước cốt chanh. Nướng cũng là một cách ngon miệng để phục vụ các loại rau theo mùa.
  • Nướng - trong lò nướng trong nồi có hoặc không đậy nắp.  Khi quý vị nướng, thức ăn được làm nóng từ từ.  Điều này khiến độ ẩm bay hơi từ từ và làm tăng hương vị.
  • Om hoặc Hầm - trên mặt bếp hoặc trong lò với một chút chất lỏng (nước hoặc nước luộc thịt). Sau khi nấu xong, quý vị có thể giữ lạnh thực phẩm và loại bỏ mọi chất béo đã rắn đặc trên bề mặt thực phẩm trước khi hâm nóng lại.
  • Kho, rim - bằng cách nhúng, ngâm các loại thực phẩm như thịt gà không da, cá hoặc trứng trong chất lỏng đang sôi.
  • Nướng - trên vỉ nướng với lửa lớn.
  • Xào - trong xoong hoặc chảo trên lửa trực tiếp. Dùng nước xịt rau không dính hoặc một lượng nhỏ dầu canola.
  • Áp chảo - trong chảo lớn với lửa lớn cùng một lượng nhỏ dầu thực vật.
  • Lò vi ba - đun nóng thực phẩm một cách nhanh chóng trong đĩa sử dụng an toàn cho lò vi ba.
  • Hấp - trong giỏ lưới bên trên nước đang sôi. Điều này có thể giúp thực phẩm giữ được hình dạng và kết cấu tốt hơn so với cách luộc.
Làm thế nào tôi có thể giảm chất béo bão hòa và calo mà không làm mất hương vị?
  • Thêm trái cây, rau, và ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của quý vị.
  • Chọn thịt nạc và cắt bỏ mọi phần chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu.
  • Sau khi rán vàng, cho thịt nghiền vào rây lót giấy và rửa sạch chất béo dư thừa.
  • Chọn cá đóng hộp được xếp trong nước không có muối phụ gia hoặc ít natri. Loại bỏ dầu bằng cách làm ráo cá ngừ, cá hồi hay cá mòi đóng hộp và rửa nhẹ trong nước. 
  • Không nấu rau quá chín. Hấp hoặc nướng cá thay vì đun sôi để giữ được nhiều hương vị tự nhiên và kết cấu.
  • So sánh nhãn Thông tin Dinh dưỡng để tìm được một loại sốt salad ngon chứa ít calo, chất béo bão hòa và natri.
  • Sử dụng thảo mộc và gia vị để tăng hương vị cho món ăn.
Có thể tìm hiểu sâu hơn bằng cách nào?
  1. Hãy gọi 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721), hoặc truy cập heart.org để tìm hiểu thêm về bệnh tim và đột quỵ.
  2. Đăng ký nhận tạp chíHeat Insight, một tạp chí miễn phí dành cho bệnh nhân tim và gia đình, tại heartinsight.org.
  3. Kết nối với những bệnh nhân khác chia sẻ cùng hành trình điều trị bệnh tim và đột quỵ bằng cách tham gia Mạng lưới Hỗ trợ của chúng tôi tại heart.org/supportnetwork.
Chúng tôi có nhiều tờ thông tin để giúp quý vị có được những lựa chọn lành mạnh hơn để giảm nhẹ nguy cơ, kiểm soát bệnh tật hoặc chăm sóc cho người thân. Ghé thăm heart.org/answersbyheart để tìm hiểu thêm.

Quý vị có câu hỏi hoặc có điều gì đó muốn trao đổi với bác sĩ hoặc y tá?
 
Hãy dành vài phút viết ra câu hỏi của chính quý vị để mang theo trong lần tiếp theo đến gặp nhà cung cấp dịch vụ y tế. Ví dụ:
 
Thế còn đồ ăn tráng miệng thì sao?
Như thế nào là một quyển sách nấu ăn tốt, có lợi cho sức khỏe?
 
 
©2015, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (American Heart Association)

Các Chủ đề trong Tờ Thông tin Đa Ngôn ngữ

Các Tình trạng Liên quan đến Tim
Chứng Đau thắt ngực là gì?
Chứng loạn nhịp tim là gì?
Rung tâm nhĩ là gì?
Nồng độ cholesterol có ý nghĩa gì?
Tôi Có thể Cải thiện Mức Cholesterol của mình bằng cách nào?
Nồng độ cholesterol và triglycerides trong máu cao là gì?
Huyết áp cao là gì?
Tôi có thể giảm huyết áp cao bằng cách nào?
Huyết áp cao và Đột quỵ
Tiểu đường là gì và làm thế nào để kiểm soát bệnh này?
Sống chung với suy tim như thế nào?
Suy tim là gì?
Cơn đau tim là gì?
Tôi sẽ hồi phục thế nào sau cơn đau tim?
Những dấu hiệu cảnh báo về cơn đau tim là gì?
Bệnh tim và Đột quỵ là gì?
Hội chứng Chuyển hóa là gì?
Bệnh mạch máu ngoại biên là gì?

Đột quỵ, Bình phục và Chăm sóc
Đột quỵ do Xuất huyết
Đột quỵ do Thiếu máu Cục bộ
Đột quỵ, Cơn thiếu máu não thoáng qua (TIA) và các Dấu hiệu Cảnh báo.
Những Dấu hiệu Cảnh báo của Đột quỵ là gì?
Các yếu tố nguy cơ của đột quỵ
Thay đổi Lối sống để Phòng ngừa Đột quỵ
Chẩn đoán Đột quỵ
Biến chứng Sau Đột quỵ
Những Thay đổi mà Đột quỵ gây ra
Những Thay đổi Cảm xúc sau Đột quỵ
Cảm giác Mệt mỏi sau Đột quỵ
Đột quỵ và chứng Mất Ngôn ngữ
Đột quỵ và Phục hồi chức năng
Người Chăm sóc Bệnh nhân Đột quỵ tại nhà
Là một người chăm sóc, tôi cần phải tự chăm lo cho bản thân như thế nào?

Điều trị, Xét nghiệm và Thủ thuật
Thuốc hạ Cholesterol là gì?
Thuốc trị Huyết áp cao là gì?
Thuốc Chống đông máu và Thuốc chống kết tụ tiểu cầu là gì?
Cách kiểm soát các thuốc đang dùng ra sao?
Máy chuyển nhịp tim cấy bên trong cơ thể (ICD) là gì?
Máy tạo nhịp tim là gì?
Tạo hình Động mạch Vành là gì?
Ống đỡ động mạch (Stent) là gì?
Phẫu thuật bắc cầu động mạch vành là gì?
Chụp X-quang Mạch vành là gì?
Hồi phục sau phẫu thuật tim như thế nào?
Thủ thuật cắt bỏ nội mạc động mạch cảnh là gì?

Lối sống Lành mạnh và Giảm nhẹ Nguy cơ
Tôi có thể kiểm soát cân nặng bằng cách nào?
Làm thế nào để hoạt động thể chất có thể trở thành cách sống?
Tại sao nên hoạt động thể chất?
Tôi tuân thủ chế độ ăn có lợi cho sức khỏe bằng cách nào?
Tôi có thể chế biến các thực phẩm có lợi cho sức khỏe bằng cách nào?
Tại sao tôi nên hạn chế lượng natri?
Tôi Cần Hiểu Nhãn "Thông tin Dinh dưỡng" Như thế nào?
Tôi có thể cai thuốc lá bằng cách nào?
Kiểm soát căng thẳng như thế nào?
Để có lối sống lành mạnh hơn bằng cách nào?
Tôi làm thế nào để theo dõi cholesterol, huyết áp và cân nặng?